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참조 : 도선생 - 내가 어깨를 넓힌 방법 & 원리
운동의 기본 원리
어깨가 넓은 사람의 이유는?
이 사람들이 어깨가 넓은 이유는 쉽습니다. 어깨 관절을 많이 사용하기 때문입니다.
기본 원리는 이거 다 어깨 부위를 많이 사용하기 때문에 몸에선 어깨가 살아가는데 꼭 필요한 부위로 인식이 됩니다. 그러면 우리 몸은 어깨를 사용하기 더 좋은 상태로 바꾸려고 합니다.
근육을 만들면 에너지가 들고 유지비가 듭니다. 우리 몸은 에너지를 아끼기 위하여 자주 쓰는 근육이 아니라면 어떻게든 안 만들고 싶어합니다. 즉, 특정 강도 아래로 운동을 한다면, 내 몸은 근육을 만들 필요성을 느끼지 못하고, 내 어깨는 넓어지지 않습니다.
어깨가 넓어지는 특별한 운동법을 찾는데, 어깨 넓은 사람들도 결국 운동 방법은 비슷합니다
운동의 기본 원리는 어떤 운동을 얼마나 자주 어떤 강도로 하는지가 중요합니다. 예를 들어 운동 종류에 문제가 없다면, 빈도와 강도에 문제가 있습니다.
노하우
1. 빈도 : 헬스장을 못가는 상황에 푸쉬업, 턱걸이 100개씩 했습니다.
왜? 많이 사용안하면 필요하지 않다고 인식하기 때문입니다.
따라서 많이 사용해서 필요하다고 몸에 신호를 줘야합니다.
2. 강도 : 매일 운동해도 강도가 낮으면, 근육이 자라지 않습니다.
우리 몸은 우리가 충분히 할만한 강도에는 불필요하게 근육을 만들지 않습니다. 내 몸이 오랜 기간동안 변하지 않았다면, 내 운동량이 충분히 할만한 강도로 운동을 하고 있다는 뜻입니다. =점진적 과부하의 원리
3. 마지막에 1개 더하기
이것이 정말 엄청 큰 차이를 만듭니다. 우리 몸은 지금 근육량으로 할 수 있는 범위를 넘어서야 몸이 변화가 됩니다.
4. 운동일지
어떠한 운동을 몇키로로 몇세트 했는지 적어줍니다.
참조 : 도선생 - 내가 어깨를 넓힌 방법 & 원리
가슴 근육 (참조 : 성철봉 - 내가 푸쉬업으로 가슴근육을 키운 원리와 방법)
1. 스탠다드 푸시업(가슴 중앙부)
2. 디클라인 푸시업(가슴 상부 근육)
3. 인클라인 푸시업(가슴 하부 근육) & 딥스
팔의 범위
1. 팔의 범위가 어깨보다 넓을수록 어깨, 가슴외측
2. 팔의 범위가 어깨보다 좁을수록 삼두, 가슴내측
자세
1. 팔꿈치가 너무 안쪽이나 바깥쪽 x => 이러면 무리가 갑니다.
2. 플랭크 자세를 만들고 들어올린다는 느낌보다는 팔로 바닥을 민다는 느낌입니다.
3. 호흡은 내려갈 때 마시고 올라올 때 뱉습니다.
목표 세우고 세트로 분할하기
- 초반에 힘들면 무릎 대고 하기
- 개수를 늘리는 법은 비가 오나 눈이 오나 매일 하는 것
- 텐션이 떨어지지 않을 정도로 무리하지 않을 정도의 목표
- 단 자극을 줄 정도의 개수
- 최대 개수를 측정하고, 그것의 70%만 세트 비율로 설정
루틴
가슴 근육 (참조 : 성철봉 - 내가 푸쉬업으로 가슴근육을 키운 원리와 방법)
복근 운동(참조 : 밝은면 - 완벽한 하복부를 위해 집에서 하는 9분 운동)
1. 데드 버그
*동작을 해주고 원래 자세로 돌아옵니다. 팔을 뻗고 양 무릎 90도
*항상 허리가 바닥에 닿아있어야 합니다
2. 크랩 토 터치
효과를 높이고 싶다면 최대한 엉덩이를 높이 들고 코어를 사용합니다
3. 힐탭
4. 롤업
5. 브이업
6. 리버스컬
7. 마운틴클라이머
8. 바이시클크런치
9. 힙브릿지
10. 스타플랭크
복근 운동(참조 : 밝은면 - 완벽한 하복부를 위해 집에서 하는 9분 운동)