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목표

자세가 안좋아서 키가 작아보이기도 하고

운동을 하고 있는데, 그에 방해되기도 함

몸에 안좋다는 것도 느껴지고,

고로 자세 교정을 60일 이내에 완료할 계획

 

방법

유튜브 피카토님의 방법을 사용하기로 결정

 

 

목의 각도와 목뼈가 받는 하중

 

 

 

1. 삼두근 운동(Triceps brachii)  10개 3세트

: 누워서 팔꿈치를 피고 접는 운동

날개뼈 살짝 바닥에서 떨어지게(전거근 사용)

 

*팔꿈치는 반드시 제 위치에 그대로 고정된 상태여야 함.

천천히 팔을 구브렸다가 펴주기

반드시 팔꿈치를 펴야함.

그대로 땡겨주기

 

 

2. 회전근개 운동 30개 3세트

팔을 쭉 펴서 앞으로 내밀고, 날개뼈와 등을 평평하게

팔을 80도까지만 구부리기

바깥쪽으로 45도 정도만 움직여준다.

날개뼈가 접히지 않도록 한다.

 

 

 

 

3. 증부승모근 운동 10개 2세트


4. 하부승모근 운동 30개 3세트

날개뼈를 아래에서 위로(뒤로) 크게 원을 그린다는 느낌으로 뒤집는다.

올라간 상태에서 손바닥이 정면 바라보게 한다.

 

반드시 날개뼈를 앞으로 쭉 내밀어야 통증이 안생김

절대로 뒤로 빼면 안됨

 

 


5. 전거근 운동 10초 5세트

날개뼈를 등갈비에 붙히는 운동

 

[운동 루틴 정리]

1. 삼두근 운동 10개 3세트
2. 회전근개 운동 30개 3세트
3. 증부승모근 운동 10개 2세트
4. 하부승모근 운동 30개 3세트
5. 전거근 운동 10초 5세트

 

 

 

출처

피카토

https://www.youtube.com/watch?v=9Q7ruC_3QaU&list=WL&index=14&t=0s

 

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